Ik vind het moeilijk om taken af te ronden. Wat kan ik doen?
Omdat fibromyalgie zowel goede als slechte dagen veroorzaakt, begin elke ochtend met het evalueren van je stemming. Plan je dag dienovereenkomstig en neem je voor om minder te doen als je de nacht ervoor slecht hebt geslapen. Doe meer als je je uitgerust voelt en de pijn draaglijk is, maar onthoud dat matiging essentieel is. Wees altijd flexibel. Let op je lichaam en neem pauzes wanneer nodig, want je weet nooit wanneer je een opvlamming krijgt.
Hoe kan ik sporten als ik uitgeput ben?
Soms is bewegen wel het laatste waar je zin in hebt. Toch kun je je beter voelen en meer energie krijgen als je beweegt. Stress, ongemak en andere symptomen van fibromyalgie kunnen verminderd worden door regelmatig, licht te bewegen. Begin rustig aan, al is het maar een minuut of twee per keer, en probeer oefeningen zoals stretchen, zwemmen en wandelen. Je kunt intensiever en langer trainen als je je er goed bij voelt.
Kan mijn fibromyalgiepijn verlicht worden door massage?
Massage is een beproefde methode om spanning te verminderen en spierpijn te verlichten. Daarnaast wordt massage gebruikt om angst en verdriet te behandelen en de bewegingsvrijheid te vergroten. Diepe spierpijn als gevolg van fibromyalgie kan worden verlicht door intensievere massagetechnieken. Je kunt ook proberen je eigen fibromyalgieklachten te verlichten. Gebruik een tennisbal of een ander stevig voorwerp om de pijnlijke plekken te masseren.
Wat kan ik doen om de stijfheid en het ongemak in mijn spieren te verlichten?
Door de bloedtoevoer naar de aangedane gebieden te verhogen, kan warmte – met name vochtige warmte – de pijn en stijfheid die gepaard gaan met fibromyalgie verlichten. Probeer een warm bad te nemen of te douchen, of leg een warme, vochtige washand op de pijnlijke plek. Een koud kompres kan ook helpen bij de diepe spierpijn die fibromyalgie met zich meebrengt. Heb je er geen bij de hand? Probeer dan een zak diepvriesgroenten in een handdoek te wikkelen.
Kan fibromyalgiepijn verlicht worden door acupunctuur?
De symptomen van fibromyalgie kunnen tijdelijk worden verlicht door deze Chinese geneeskundige techniek. De onderzoeksresultaten zijn echter tegenstrijdig. Volgens acupuncturisten bevordert het plaatsen van kleine naaldjes op specifieke plekken in het lichaam de energiestroom. Anderen geloven dat het de natuurlijke pijnstillers van het lichaam zou kunnen stimuleren. In vergelijking met gesimuleerde acupunctuur bleek acupunctuur in bepaalde onderzoeken geen effect te hebben op pijn, vermoeidheid of angst.
Hoe kan ik ‘s nachts goed slapen?
Pijn, rusteloze benen en andere factoren kunnen ervoor zorgen dat fibromyalgie de slaap verstoort. Probeer een vast slaapschema aan te houden door dutjes te vermijden en elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Creëer een rustgevend bedtijdritueel, zoals een warm bad nemen en lezen. Zorg er bovendien voor dat uw slaapkamer koel, donker en vrij van afleidingen zoals computers en televisies is om een goede nachtrust te bevorderen. Dit noemen we slaaphygiëne.
De symptomen van mijn fibromyalgie overweldigen me. Wat kan ik eraan doen?
Je zult misschien wat meer op jezelf moeten letten, maar dat is wellicht niet zo eenvoudig. Het is tijd om te leren ‘nee’ te zeggen als je onder te veel druk staat. Dit betekent dat je elke uitnodiging moet afslaan of elk evenement moet bijwonen; soms moet je zelfs op het laatste moment afzeggen. Als je gewoonweg niet de energie hebt voor alles en je eigen behoeften voorrang moet geven, zullen je vrienden en familie dat begrijpen.
Kan ik mijn pijn op een veilige manier verlichten en beter slapen met supplementen?
Bepaalde vrij verkrijgbare medicijnen en vitamines, zoals 5-HTP, melatonine en SAM-e, kunnen volgens sommige onderzoeken de symptomen van fibromyalgie verminderen. Andere onderzoeken spreken dit tegen. Kortom, de werkzaamheid en veiligheid van veel supplementen zijn niet zo zorgvuldig onderzocht als die van geneesmiddelen op recept. Het is cruciaal dat u uw arts raadpleegt voordat u een supplement probeert. In combinatie met andere medicijnen kunnen sommige supplementen negatieve effecten hebben.
Hoe kan ik mijn stress verminderen?
Uw fibromyalgieklachten kunnen worden veroorzaakt door overmatige stress. Stressvermindering kan vermoeidheid, angst en depressie verminderen en tegelijkertijd uw slaap verbeteren. Neem elke dag de tijd om te ontspannen en uit te rusten. Zorg ervoor dat u iets doet waar u van geniet, zoals lezen, een wandeling maken of naar muziek luisteren. Als u even wilt onthaasten, kunt u die tijd ook gebruiken voor ademhalingsoefeningen of meditatie.
Voedingsmiddelen die mensen met fibromyalgie beter kunnen vermijden
Het verband tussen fibromyalgiesymptomen en voeding
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de afgifte van pro-inflammatoire cytokinen stimuleren. Dit zijn kleine eiwitten die ontstekingen veroorzaken. Dit kan pijn en vermoeidheid verergeren als u fibromyalgie heeft. U kunt zich wellicht beter voelen als u weet welke voedingsmiddelen uw symptomen kunnen verergeren en uw voedingspatroon daarop aanpast.
Extra suiker
Ontstekingen veroorzaakt door suiker kunnen de klachten van fibromyalgie verergeren. De bloedsuikerspiegel stijgt snel na het nuttigen van suikerrijke maaltijden en dranken, en daalt vervolgens weer snel wanneer het lichaam de suiker in de cellen opneemt. Deze ‘suikerdip’ kan de vermoeidheid door fibromyalgie verergeren en ervoor zorgen dat u zich uitgeput voelt. Op voedingsetiketten staat suiker vaak onder verschillende namen vermeld. Let op woorden die eindigen op ‘-ose’, zoals sucrose, fructose of galactose, en ook op siroop. Probeer uw zoete trek te stillen met dadels, een stukje pure chocolade of wat vers fruit.
Synthetische zoetstoffen
Aspartaam en andere kunstmatige zoetstoffen kunnen je zenuwstelsel overprikkelen, wat de pijn en vermoeidheid bij fibromyalgie kan verergeren. Sommige mensen ervaren daadwerkelijke verlichting wanneer ze deze stoffen uit hun dieet schrappen. Vermijd kunstmatige zoetstoffen door suikervrije kauwgom, light frisdranken en pepermuntjes te mijden. Kijk ook eens goed naar de etiketten van yoghurt, ontbijtgranen en brood. Voeg een klein beetje stevia toe aan je thee of koffie om het zoeter te maken. Deze plantaardige zoetstof kan zelfs ontstekingen helpen verminderen en veroorzaakt geen bloedsuikerspiegelschommelingen of gewichtstoename.
Geraffineerde koolhydraten
Deze sterk bewerkte koolhydraten bevatten geen vezels, vet of eiwitten en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals wit brood, pasta, witte rijst, crackers en friet. Ze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en vervolgens weer daalt, waardoor je uitgeput raakt en er meer ontstekingen in je lichaam ontstaan. Dit kan de pijn en vermoeidheid die gepaard gaan met fibromyalgie verergeren. Vervang geraffineerde koolhydraten door volkoren, minder bewerkte voedingsmiddelen zoals bruine rijst, quinoa en haver. Deze worden langzamer door je lichaam verteerd, wat zorgt voor een constante energie en helpt ontstekingen en een stabiele bloedsuikerspiegel te reguleren.
Cafeïnehoudende dranken
Sommige mensen ervaren fibromyalgieklachten door cafeïnehoudende dranken. Volgens één onderzoek rapporteerden mensen die dagelijks 4 tot 12 kopjes cafeïne dronken, ernstigere pijn dan mensen die 0,25 tot 1,5 kopjes dronken. Andere onderzoeken wijzen er echter op dat een lage tot matige koffieconsumptie de pijnverlichting en fysieke functies bij opioïdengebruikers juist kan verbeteren. Het is verstandig om te observeren hoe uw lichaam op koffie reageert, omdat reacties verschillen. Probeer over te stappen op cafeïnevrije koffie, groene thee of kurkuma-thee met gouden melk als cafeïne uw symptomen verergert.
Alcohol
Sommigen ervaren dat alcoholgebruik de symptomen van fibromyalgie verergert. Het kan gevaarlijk zijn om alcohol te gebruiken als middel om met pijn om te gaan, ook al wijst onderzoek uit dat kleine hoeveelheden – tot één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen – sommige mensen een beter gevoel kunnen geven. Je lichaam ontwikkelt na verloop van tijd tolerantie, waardoor je mogelijk meer nodig hebt om hetzelfde effect te ervaren, wat kan leiden tot afhankelijkheid. Kombucha, alcoholvrije wijn of bier, mocktails, ijsthee of bruisend vruchtensap zijn voorbeelden van gezondere drankopties.
